Об этом нашим читателям рассказал мастер спорта по бодибилдингу, абсолютный чемпион Республики Казахстан 2014 года, бронзовый призер чемпионата Российской Федерации Александр Легенчук.
Если нужно набрать вес, прямой путь в тренажерный зал
— С какого возраста вы начали заниматься спортом вообще и бодибилдингом в частности?
— Спортом я начал заниматься в семь лет. Родители отвели меня на плавание. А в 12 лет старший брат привел меня в зал КазНУ, где я и познакомился с бодибилдингом.
— И начали тренироваться с 12 лет?
— Нет, я продолжал ходить в зал, но постоянно бросал. Снова возвращался и опять прекращал! Серьезные занятия начались только в 23 года.
— Почему вы выбрали именно этот вид спорта? Большинство ведь выбирает единоборства, борьбу. Может, вас обижали в школе?
— Нет, меня никто не трогал. Я всегда мог защитить себя. В драке важна не столько сила, сколько ловкость.
— Вы тренировались ради внешнего вида или ради силы?
— Я пошел заниматься скорее ради внешности. Дело в том, что в школе я был очень худым, поэтому даже в летнюю жару носил рубашки с длинными рукавами, чтобы скрыть свои «руки-спички». Пошел в зал, чтобы перестать стесняться своей худобы.
— В советское время спортивные функционеры и официальная медицина резко критиковали культуризм. Считалось, что он представляет угрозу для здоровья и жизни, аргументируя это тем, что увеличенные мышцы требуют большего кровоснабжения, что создает дополнительную нагрузку на сердце, которая может оказаться фатальной. Насколько это соответствует действительности?
— У людей с лишним весом нагрузка на сердце еще выше. Жировая прослойка окружает сердце, мешая его нормальной работе. Из-за этого им тяжело даются даже небольшие физические нагрузки. У нас, бодибилдеров, по мере роста мышц увеличивается и сердце, а также улучшается пропускная способность сосудов. Сердце адаптируется, ведь никто не превращается из худого человека в атлета за один месяц.
— Профессионалы себя в чем-то ограничивают? Существует ли строгий режим?
— У меня лично — нет!
— Как так получается?
— Все зависит от особенностей физиологии. Напомню, я пришел в бодибилдинг очень худым. Поэтому у меня чрезвычайно разогнан обмен веществ. Мне сейчас гораздо легче сбросить вес, чем набрать его. Я вполне могу съесть полкило мороженого перед сном, и это никак не скажется на моей форме.
— Но вы скорее исключение. А как обстоят дела у большинства спортсменов?
— Кто-то придерживается строгой диеты, особенно в период подготовки к соревнованиям.
— Сколько этапов включает эта подготовка?
— Две основные фазы — массу (набор) и сушку (сброс набранного жира). В межсезонье между стартами ты стараешься накопить как можно больше мышечной массы и жира. Есть даже такое выражение «массы без жира не бывает». Мне немного проще. Я ем все, что хочу, почти до самых последних недель перед выступлением.
— Чем питаются спортсмены в фазе набора массы?
— Они едят абсолютно все. Огромное количество мяса и углеводов. В сочетании с интенсивными физическими нагрузками.
— Что вы скажете о протеиновых коктейлях? Они не вредны?
— Нет, это всего лишь спортивное питание, созданное по принципу детского. Сыворотка, молочный или яичный белок являются абсолютно чистыми продуктами.
— В каких количествах вы их потребляете?
— Зависит от массы тела, но нужно выпивать 3-4 раза в день.
— Раньше тяжелоатлетов заставляли съедать по 2-3 курицы в день. У вас похожая ситуация?
— У нас то же самое. Расчет идет 2-3 грамма белка на килограмм веса спортсмена.
— Как человеку, который пришел в зал с лишним весом или в возрасте старше 40 лет, поддерживать себя в форме?
— Нужна сила воли. Если человек нацелен на результат, он обязательно его добьется.
Не жизнь, а сплошные ограничения!
— Из чего состоит один год жизни профессионала?
— Новый год мы не празднуем, так как весной и осенью проходят соревнования. Ты выбираешь, в каком из них участвовать, или выступаешь в обоих. Если цель — весенний турнир, то зимой ты не переедаешь, а начинаешь подготовку. У каждого своя методика. Обычно тренировки ежедневные. Но у всех своя система. Кто-то тренируется не более часа, кто-то — пару часов. Мне нужна быстрая силовая тренировка, максимум — час-два. Я выполняю не более трех упражнений на одну мышечную группу, но работаю с большими весами. Стараюсь отдыхать по минимуму — минута-полторы. В день прорабатывается одна мышечная группа, чтобы на восстановление была ровно неделя.
— За какое время до соревнований начинается «сушка»?
— Зависит от физиологии, но в среднем за четыре месяца. Это не значит, что ты полностью отказываешься от еды. Сразу исключаются сахар и белый хлеб. Сокращается потребление углеводов.
— Чем же вы питаетесь?
— Мясом и чистым яичным белком. Любой зеленью, овощами. Организм очень тяжело переваривает чистый белок, поэтому для нормального пищеварения мы употребляем овощи. Ведь они содержат клетчатку. Если ты выступил весной, то отдыхаешь пару недель, и начинается новый цикл. Следующая подготовка не включает фазу набора массы, ты просто стараешься удерживать форму.
— Иначе что?
— Если после соревнований сорваться и начать есть все подряд, то буквально за три дня можно набрать около 10-15, а то и больше килограммов.
— Правда ли, что перед соревнованиями нельзя пить воду?
— Каждый спортсмен поступает, как считает нужным. Кто-то отказывается от воды на сутки, кто-то — на двое. Одни используют дистиллированную воду, другие выводят жидкость из организма с помощью специальных чаев и мочегонных препаратов. Цель — добиться максимальной сухости мышц, чтобы не было водной прослойки между кожей и мышцами. Она есть даже у самого худого человека, но у бодибилдеров на выступлении отсутствует. Чем суше, тем лучше.
— Бодибилдеры натираются маслом перед выходом на сцену, чтобы выглядеть более «сухими»?
— В основном это нужно для создания контрастности. На количество подкожного жира это не влияет. Человек может быть полным, и, если натрется маслом с ног до головы, стройнее от этого не станет.
То, что накапливал годами, за месяц не сбросить
— Сколько длятся соревнования?
— Зависит от числа участников. На чемпионатах РФ, например, бывает очень много людей. Мы заканчивали выступления в 11 или даже 12 часов ночи, а соревнования длились три дня. Мужчины выступали в категориях боди-фитнесс, пляжный бодибилдинг и классический бодибилдинг.
— В какой категории выступали вы?
— В классической, где важно соотношение роста и веса. У нас допуск — плюс восемь килограммов. Мой рост — 180 сантиметров, поэтому на выступлении я должен весить максимум 88 килограммов.
— Какой у вас вес в обычной жизни?
— 95-98 килограммов. Но перед стартом подготовки, как я говорил, спортсмены максимально набирают вес. Например, россияне в моей категории набирали до 115 килограмов, а потом «сушились» до 88.
— Вы работаете тренером. К вам приходят разные люди. Чего они хотят?
— Чаще всего — сбросить вес в кратчайшие сроки и выглядеть как атлет. Допустим, приходит клиент 35-45 лет с явными признаками «зеркальной болезни» (имеются в виду проблемы с лишним весом) и спрашивает, можно ли согнать все лишнее за месяц. Но проблема в том, что человек набирал этот вес годами и за такой короткий срок превратить его в Аполлона невозможно. Для начала клиент должен пройти медосмотр, чтобы убедиться, что нагрузки ему не противопоказаны. Затем нужно перейти на правильное питание и активно двигаться.
— Что вы подразумеваете под правильным питанием?
— Мы все любим есть много и вкусно, но это, как правило, вредная пища. А тут на завтрак — каша на воде без сахара, в обед — немного вареного нежирного мяса, на ужин — опять же, легкая каша.
— Через какое время будут заметны первые результаты?
— Если человек готов соблюдать жесткие рамки для достижения цели, то уже через два месяца тренировок. Но это скорее исключение. Большинству нужно работать не менее полугода.
— Клиенты не обижаются на вас? Ведь в их глазах вы, наверное, некое злобное существо, которое не дает им нормально есть и гоняет до седьмого пота на тренажерах...
— Всякое может быть, но между тренером и клиентом должно быть взаимопонимание, иначе человек ничего не достигнет. Ни один тренер не будет жить с клиентом круглосуточно, чтобы отбирать у него торты, манты или шашлык с пивом. Поэтому люди должны сами учиться самоконтролю.
— Часто ли клиенты вас не слушают?
— Бывает. Один из недавних забавных случаев произошел с женщиной, которая пришла, чтобы похудеть и улучшить фигуру. Мы работали несколько месяцев, но результата не было. Оказалось, что после тренировки она заходила в кафе и «подкреплялась» огромными порциями лагмана. Одного желания мало, необходимо держать себя в дисциплине.
— Не вредит ли организму такая диета?
— Человек же не отказывается от всего сразу... Те или иные продукты исключаются постепенно.
Не люблю привлекать к себе внимания
— Можно ли употреблять крепкие алкогольные напитки или хотя бы пиво во время тренировочного процесса?
— Крепкий алкоголь вообще никому и никогда не следует пить. Что касается пива, то ученые доказали — в нем содержится женский половой гормон эстроген. Поэтому фигуры любителей пива часто напоминают женские. В нижней части живота появляется «спасательный круг».
— Значит, вы не пьете?
— Я вообще не употребляю крепкие алкогольные напитки, но в жару могу выпить полбутылки пива. При этом мне нравится красное вино, могу раз в месяц позволить себе бокал.
— У бодибилдеров красивая фигура и проработанные мышцы, что привлекает внимание окружающих. Вам это нравится?
— Нет, мне это совершенно не нравится. Как-то зашел на рынок за продуктами и сразу услышал: «О, смотри, качок идет!». Оказалось, это кричали продавцы орехов. Мне стало крайне не по себе. После этого случая, собираясь на рынок, я надеваю кофту с длинными рукавами, даже если на улице жарко. Потею, зато на меня никто не обращает внимания.
— А женщины?
— Они никогда не показывают своего интереса, даже если давно тебя разглядели. Я заметил, что в отличие от мужчин женщины не оборачиваются, не показывают пальцем, ничего не кричат. Между прочим, многим девушкам бодибилдеры не нравятся. Наверное, рассуждают так: зачем смотреть на перекачанного, вот метросексуал интереснее будет!
— Вы можете защитить себя в случае нападения?
— Недавно один таксист спросил, сколько часов я могу бить боксерский мешок. Я так и не смог ему объяснить, что мне это не нужно (у меня другие цели). Но, конечно, защитить себя я смогу. Мои физические данные это позволяют.
— Среди обывателей бытует мнение, что тренировки с «железом» негативно сказываются на половой сфере...
— Это неправда. Перед самыми соревнованиями у спортсмена просто нет сил ни на что. Доходит до того, что ты даже не можешь встать со стула. Но во время тренировок выделяется очень много гормона тестостерона. Сказку о сексуальных проблемах бодибилдеров придумали парни, которые мотаются по залам и так и не смогли добиться каких-либо результатов. Им же нужно найти себе оправдание. Отсюда и рождаются подобные мифы.
— Те, кто хочет накачаться, используют какую-нибудь «химию»? Например, стероиды...
— Кто-то использует, кто-то нет. Существуют легкие и тяжелые стероиды. Тяжелые дают более быстрый прирост мышечной массы, но создают сильную нагрузку на организм. В итоге страдают печень, почки и другие органы, повышается артериальное давление.
Так что, если хотите быть здоровыми и красивыми, выбирайте правильные методики тренировок.
